怎么样提高自己的反应能力 应该怎么做?

来源:互联网
责任编辑:王嘉善
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共同创作人Michele Dolan这篇文章由Michele Dolan共同创作。 Michele Dolan是加拿大卑诗省的一名BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

本文引用了6条参考,详情参见页面底部。

在本文中:思维训练体育锻炼照顾好自己6 参考

神经反射指的是神经信号触发肌肉对外界刺激做出的反应。例如,如果你发现一个棒球朝自己的头部飞来,大脑会向你的手发出信号,让它在你被击中前挡住棒球。良好的反应能力可以提高你在体育、运动、甚至过马路或开车等日常身体活动中的表现。有些人天生反应迅速,而另一些人则必须经过训练,才能缩短自己对刺激做出反应所需的时间。你可以采用以下几种方法改善自己的反射时间。

部分 1思维训练

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1改善自己的周边视觉。对即将发生的事情有敏锐的意识,可以让你拥有快速反应速度。你可以在日常生活中更多地关注自己的周边视觉,从而提高自己感知障碍物和飞行物体的能力。

从视野良好的窗户朝外看,将视线集中在远处的物体上。继续观察这个物体,同时慢慢地对它两边的物体投入更多的注意力。每天做一次这个练习,每次练习时将视野拓宽一点点。你会慢慢养成习惯去注意周边视觉中的更多物体。

步行或乘车时,注意闯入周边视觉的物体。练习说出其他行人头发的颜色,过往车辆的型号,速度越快越好。

观看下面的视频,了解用于改善周边视觉的武术技巧。

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2玩电子游戏。玩好电子游戏需要良好的手眼协调能力。你必须将思维转化为行动,不能有丝毫停顿,否则很快输掉游戏。研究表明每天玩几分钟的电子游戏,有助于提高反应能力。第一人称射击游戏和角色扮演游戏通常对协调性的要求更高,但任何电子游戏都能起到锻炼作用。[1]

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3尝试催眠。有些人发现一种叫做神经语言程序学的催眠技术,有助于提高他们对某一特定物体的感知,让他们有种时间变慢的感觉,从而有更加充足的时间做出反应。想象一部体育电影,镜头中一个四分卫看着足球划出弧线,以慢动作朝他飞来。当然,足球不会真的减慢移动速度,但是按照神经语言程序学从业者的说法,这种技术可以让人产生这种感觉。4练习正念。通过经常冥想或专注于当前时刻来培养正念。理清思绪,试着将所有注意力集中在周围正在发生的事情上。不要去想过去或未来,只关注当下的景象、声音和感觉。[2]

这有助于你建立对周围环境的意识,让你能够注意环境中的更多事物,更快地做出反应。

部分 2体育锻炼

1练习接住橡胶弹力球或“反应球”。反应球是以难以预料的角度反弹的六面橡胶球。大多数体育用品商店都有出售。你可以买一个,或者用弹力球加工制作一个,将它扔到室外的墙上。

专注于接住弹向自己的球。反应时间缩短后,你可以加大投掷的力度,让自己高接低挡来挑战自己。

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2玩抓子游戏。在你感觉情绪低落时,找一套抓子玩具。这款经典的儿童游戏配有一个小球和十二块金属片。将球轻轻弹起,然后用手抓子,数量越多越好。随着游戏技术日渐娴熟,你可以用更快的速度将球弹起,以此来挑战自己。你还可以让拐子(距骨)更加分散,以提高游戏的难度。

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3和朋友玩躲避球。做这项练习时,你需要一个较大的橡胶球或泡沫球,以及一位朋友。在健身房里或室外建筑物找一堵墙,站在墙前。让朋友从3米以外的地方将球投向你,而你则想方设法躲开。当你越来越擅长躲避球时,可以让朋友加快球速,缩短站位距离。

为了加大这项练习的难度,你可以再找一名投球手,让他或她在你躲开第一个球后,快速地再投一个球。

请投球手做出投球的假动作,从不同角度投球或使用其他方法来增加球的不可预测性。

将躲避球作为一项团队运动,也可以很好地提高反应能力。你可以练习接球,并将投向你的球踢走。4尝试乒乓球。如果你想提高自己的反应能力和手眼协调能力,那么乒乓球是一项很好的运动。你可以上网或在许多体育用品商店买到相对便宜的球桌或桌面设备。也可以加入当地的乒乓球团体或俱乐部,这样在努力提高自己反应能力时能面对不同的对手,并接受更大的挑战。[3]

如果你以前从未打过乒乓球,那么本地俱乐部或团体可能会很有帮助,因为它们可以帮你了解比赛的基本知识,包括它的形式和如何练习乒乓技术。

以Improve Your Reflexes Step 5为标题的图片

5选择一项运动并经常练习。包括曲棍球、网球、羽毛球、壁球和长曲棍球在内的许多运动,都可以帮助你锻炼反应能力。你可以选择一种必须用球拍或球棍等工具操纵球或其他物体的运动项目。这些运动通常需要快速反应,可以帮你锻炼反应能力和势态感知能力。[4]

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6在自然小径上跑步。由于不需要特殊的设备或运动伙伴,在树林里跑步可能是所有提高自己反应能力的方法中最简单的一种。只用找一条最近的自然小径,最好是地形多变的小径,而不是宽阔的道路,然后开始跑步即可。凹凸不平的立足点、位置无法预测的树根和石头会带来各种刺激,让你的身体必须快速做出反应。你跑这条小径的频率越高,反应就会变得越快。

开始时,先以较慢的速度跑。等到你觉得自己的反应能力随着时间而有所提高后,再加快跑步速度。自然小径通常有较高的受伤风险,所以一开始应该慢一点。

尽量选择不同的小径,搭配不同路线。如果太习惯于某条特定的小径,你的大脑会记住各种障碍物,导致你无法提高自己的反应能力。

如果家附近的自然小径不多,那么你可以从另一个方向跑同一条小径。

部分 3照顾好自己

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1吃有营养的食物。如果你想让自己反应迅速,那么让身体和大脑处于最佳状态是非常必要的。富含精制糖和反式脂肪的食物会让你感觉迟钝。你应该确保自己摄入足够的蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪。

坚果、鱼、浆果、蔬菜和大蒜等天然健康食品可以增强认知功能。[5]

你还应该多喝水,因为脱水也会导致精神不佳,减慢反应速度。

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2考虑服用补充剂。据说某些营养补充剂可以提高反应能力。人参、银杏、维生素B12、维生素C和欧米伽3都被称为膳食补充剂。为了改善认知功能和反应时间,你可以试着服用它们。

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3保持充足的睡眠。根据美国国家卫生研究院(NIH)公布的信息,睡眠可以提高你的反应速度,睡眠充足时,你的表现会更好。[6]困倦时,身体和大脑都会变慢,影响反射能力。睡足七到九小时后的反应速度是最快的。

一段好的睡眠是由四到五个睡眠周期组成的,每个睡眠周期包括一段深度睡眠和快速眼动(REM)睡眠。这些加起来所需的时间是每晚七到九小时。

如果在竞赛或比赛前一晚无法睡好,那么你可以在赛事前小睡几小时,这可以让你在比赛时更加警觉。

小提示

记住,练习一个特定的动作次数越多,做出这个动作的速度就越快。如果你想提高自己的棒球接球技术,那么最好的方法就是反复练习,直至你能在不加思考的情况下接住球。

和搭档或朋友练习接球时,记得使用软球,这能帮助你以更快的速度移动。

如果皮肤很容产生瘀伤,那么你可以让一起玩躲避球的朋友把球扔到你的身体附近,而不是直接朝你扔。你仍然可以躲球,通过练习来加快自己的反应速度。

在小径上跑步之前,确保自己有合适的鞋子。购买专门的越野跑鞋,但在正常的天气条件下,一双好的跑鞋就够了。

警告

服用新的膳食补充剂之前,先咨询医生,因为患有特定疾病的人是不能服用某些补充剂的。

在做抛球练习时,考虑佩戴运动护目镜等防护性眼镜。

你需要准备

跑鞋或越野跑鞋

橡胶弹力球或“反应”球

较大的橡皮球或泡沫球

电脑或电子游戏主机

参考

↑ http://www.gizmag.com/video-games-increase-decision-making-abilities/16397/↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201002/practicing-mindfulness-without-meditating↑ http://www.healthfitnessrevolution.com/top-10-health-benefits-ping-pongtable-tennis/↑ http://www.active.com/tennis/articles/4-ways-to-improve-your-reaction-speed↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/09/18/brain-food-superfoods_n_1895328.html↑ http://newsinhealth.nih.gov/issue/apr2013/feature1

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