怎么样停止悲伤 应该怎么做?

来源:互联网
责任编辑:王嘉善
 综合 
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共同创作人Trudi Griffin, LPC这篇文章由Trudi Griffin, LPC共同创作。 Trudi Griffin是美国威斯康星州的一名持证专业心理咨询师。她于2011年获得了马凯特大学临床心理健康咨询专业的理科硕士学位。

本文引用了54条参考,详情参见页面底部。

在本文中:改变自己的模式学会处理悲伤寻求专业人士的帮助什么时候应该尝试停止悲伤?54 参考

许多人都说自己曾在人生中的某一时刻感到悲伤。悲伤有不同的程度,从“心情不好”到患有临床抑郁症都有可能,它会影响你的感觉、思想和行为。[1]偶尔感觉悲伤是正常的,但经常悲伤可能会引起其他情绪问题和身体问题。[2]你可以通过改变自己的思维过程、试着改变生活方式或寻求心理健康专家的帮助,来控制悲伤情绪。

请参阅“方法4:什么时候应该尝试停止悲伤?”,来了解采取行动、停止悲伤的合适时间。

1改变自己的模式

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1学习如何停止反刍。反刍指的是对某个消极想法的反复思考。你可能会在脑海中重演一段对话,或回想一段糟糕的记忆,直至自己沉湎其中。[3]反刍会让你产生更多的消极想法和情绪,所以反刍得越多,你的感觉就会越糟。过度反刍最终会导致抑郁。[4]请尝试以下方法,来停止反刍:

努力解决自己不断反刍的问题。[5]例如,如果忍不住去想自己多么需要一份工作,那么你可以做一份求职待办事项表,并开始逐个处理这些事项。

练习积极的自我反思。如果你花大量时间去想自己的负面特质,请用自我赞扬来打断自己的思考过程。你可以告诉自己“我在那个项目上做得很好”,或者“我在谈话中尽了最大的努力”。

以Stop Being Sad Step 7为标题的图片

2学会宽恕。心怀怨恨和以消极的方式看待自己,会加重悲伤的感觉。学会宽恕和释怀可以让你尝到快乐的滋味。[6]

宽恕行为会消除消极的态度,为积极的态度腾出空间。它还能减轻压力,防止悲伤感因为压力而加重,让你的生活更加平和、宁静。[7]

科学家目前正在研究一个人如何才能学会宽恕,但他们建议,治疗和接受补偿或道歉,可以帮助一个人原谅他人。[8]

以Stop Being Sad Step 8为标题的图片

3控制自己的压力水平。悲伤很大程度上是由压力引起的。尽可能地避免紧张情况可能有助于你克服悲伤。

将一天安排得井井有条并留出放松时间,可以帮助你缓解和避免不必要的压力。[9]

如果可以,请从任何紧张的局势中抽身而出。如果不行,请试着深呼吸,不要立即作出反应,以避免情绪和紧张感发生不必要的升级。[10]

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4寻求生活中积极的一面。消极的想法和态度会加重悲伤感和孤独感。在自己和他人身上,以及环境中寻求积极的一面, 有助于你克服悲伤。[11]

即使在最坏的情况中,通常也有一些积极的方面。你可能需要一定时间才能认识到这一点,但是发现事物积极面的能力可以帮你避免消极情绪,防止悲伤感因为消极情绪而加重。

一项研究表明,积极的态度对于成功的贡献要大于任何其他要素,包括知识和技能。[12]

以Stop Being Sad Step 10为标题的图片

5与积极、快乐的人待在一起。乐于助人的人通常会以正确的角度看待事情,帮你减少悲伤感。请尽可能多地参与积极个体或积极团体的各种活动。[13]

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6经常锻炼。经常运动对保持身心健康十分重要,因为它能提高大脑的血清素水平。请试着每天做些运动,来停止悲伤。[14]

即使少量运动也是有益的,可以让你感觉更好。例如,步行十分钟可以使你放松,让你有机会拥抱生活中的种种快乐。[15]

运动会促使人体分泌胺多酚,它能改善心情,帮助你入睡。[16]

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7考虑每天冥想。冥想是一种改善注意力和放松身心的好方法。请每天抽几分钟来冥想,它有助于减少悲伤感。[17]

冥想会迫使你摆脱这个世界。这段与世隔绝的时间可以教会你集中精神和放松,让你感觉更加快乐。[18]

开始时每天冥想5到10分钟,随着对冥想越来越熟练,你可以逐渐延长自己的冥想时间。[19]

找一个安静而又舒适,并且不会受到打扰的地方。消除所有干扰后,你更容易将注意力集中到自己的呼吸上,舍弃心中产生的任何悲伤想法或感觉。[20]

坐直,不要动弹,闭上眼睛。正确的姿势是冥想的重要组成部分。它会让呼吸和血液流动更加顺畅,有助于大脑学会将注意力集中到一个点上。闭上眼睛有助于防止分心。[21]

轻松均匀地呼吸。不要控制自己的呼吸,相反,让空气自由出入。这里有一个很好的技巧,可以帮你将注意力全部集中到自己的呼吸上:在吸气时说“放”,在呼气时说“开”。[22]

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8用按摩犒劳自己。悲伤和与之相关的紧张会引起身体变化。按摩可以消除紧张,刺激催产素分泌,催产素是一种能够促进社交联系的激素。[23]专业的按摩,甚至是在家中按摩,都可以帮助你改善心情,让你整体感觉更好。[24]

可供选择的按摩方式有很多种,任何一种触碰都可能对你有益。[25]

你可以在网上搜索或通过医生推荐,找到一位有资质的按摩治疗师。[26]

如果找不到专业的按摩师,你可以试试自我按摩。摩擦自己的面部,甚至只是按摩自己的耳朵,都可以让你感觉更好,更加放松。[27]

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9饮食得当。营养不良会使悲伤或抑郁恶化。吃健康的食物不仅有益于你的整体健康,还有助于应对悲伤和压力。[28]

芦笋等食物中含有可以减少忧郁情绪的叶酸,有助于缓解压力。[29]

牛油果等富含维生素B的食物也有助于缓解压力,从而可以帮助你减少悲伤。[30]

一杯热牛奶可以改善失眠和焦虑,后两者会加重悲伤感。[31]

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10不要喝酒精饮料或使用毒品。你最好避免摄入任何酒精,也不要使用任何软性毒品。使用这些物质可能会暂时让你感觉好一点,但从长远来看,它们会让你感觉更糟,加大抑郁症的治疗难度。[32]

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11睡眠充足。为了保持身心健康,每个人都需要睡觉。[33]请将每天晚上睡7-9小时当成自己的首要任务,以帮助自己减轻悲伤感。[34]

压力和抑郁加重是睡眠不足带来的负面后果。[35]

小睡20-30分钟也会让你的感觉好起来。[36]不过要知道,长时间的小睡或睡眠可能是严重抑郁症的征兆。[37]

2学会处理悲伤

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1思考自己悲伤的原因。悲伤是对许多生活事件和不断发展的情况的正常反应。当你经历损失、感觉受到伤害,或事情不按自己希望的方式发展时,你都可能会感到悲伤。理解自己悲伤的根源可以帮助你着手处理这种感觉,并以一种健康的方式应对它。以下是人们感到悲伤的一些常见原因:

失去一段友谊或另一段亲密关系

心爱之人死亡,或与心爱之人分离

欺凌

自卑

听说一场悲剧

以Stop Being Sad Step 2为标题的图片

2注意自己悲伤时的感受。悲伤让人感觉不舒服,所以人们常常会忍不住逃避它,而不是去仔细审视它。但是,确定悲伤的感觉有助于你把它和其他情绪隔离开来。直面悲伤可以帮助你发现这种感觉的起始时间,让你能够更好地处理它。[38]

悲伤可能会带来一些身体上的感觉。你也许会觉得自己四肢沉重,或者胃部深处有一种不适感。你可能还会觉得懒散乏力。

将悲伤描绘成一幅景象可能会有所帮助。你可能听过“悲伤如潮水般涌来”的说法。请试着用自己的方式来描绘悲伤。它可以是汹涌的波浪,也可以是幽深的池水。如果你不确定它是什么,那么将悲伤给你的感觉画成一幅画可能会有所帮助。

以Stop Being Sad Step 3为标题的图片

3学会接受并克服这种感觉。意识到悲伤何时来临,让自己接受这种感觉,而不是把它推开。如果它像浪潮一般,就让它冲刷你,不要抵抗。想想是什么引起了悲伤,认识到自己有这种感觉是有原因的。[39]

一次正常的悲伤可能只持续几分钟,也可能会持续很长时间,具体取决于你感到悲伤的原因。

处理悲伤时,你需要意识到这种感觉会在什么时候自己结束。注意自己感觉稍微好转的时间,这时你就能将注意力转移到一种新情绪上。

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4在悲伤袭来时,要有一个计划。下次感觉悲伤时,你需要意识到它和其他情绪一样,会出现,也会平息。对自己在悲伤中和悲伤后要做的事情有一个计划会有所帮助,因为这样一来,你就知道自己有能力应对这种情绪。[40]

开始感到悲伤时,你可以去一个自己不会受到打扰的地方。在那里,你可以调出自己构建的悲伤图景——波浪,池水,或者你想出的任何图像。让自己体味悲伤。

当悲伤开始消退时,计划做些别的事情。你可以给朋友打个电话,出门散散步,或做些其他事情,来帮助自己摆脱悲伤。

以Stop Being Sad Step 5为标题的图片

5检查是否有抑郁迹象。悲伤挥之不去,无法为其他情绪腾出空间,这可能是抑郁的迹象。抑郁指的是心情低落、悲伤的持续时间超过两周,干扰到生活。[41]患上抑郁症后,仅仅处理悲伤不足以积极地管理自己的情绪。改变生活方式和寻求专业人士的帮助才是治疗抑郁的最佳方法。如果患上抑郁症,你可能会出现一个或多个以下症状:

感觉悲伤和焦虑

感觉自己没有用或自卑

消极的思维模式和绝望感

精力匮乏

食欲和体重变化

睡眠习惯变化

自杀的念头

3寻求专业人士的帮助

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1咨询治疗师或心理学家。如果你发现自己无法独自克服悲伤,请咨询心理健康专家。受过相关训练的治疗师或心理学家可以帮助你学会新的思考和应对方法。有证据表明,认知行为疗法可以为人们应对抑郁提供工具。

这种疗法的重点是使用技巧来帮助人们专注于当下,而不是被消极的想法冲昏头脑。

它还可以结合药物使用。

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2向精神科医生了解抗抑郁药物。在某些情况下,饱受悲伤折磨的人或抑郁症患者在服药后会感觉好转。[42]抗抑郁药有助于缓解长期的悲伤或抑郁情绪。[43]

医生可能会开一种选择性血清素再吸收抑制剂(SSRI),如氟西汀、帕罗西汀、舍曲林、西酞普兰和艾司西酞普兰等。与其他抗抑郁药相比,选择性血清素再吸收抑制剂的副作用通常较少。[44]

医生可能会开血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂(SNRI),比如度洛西汀、文拉法辛、去甲文拉法辛和左旋体米那普仑等。[45]

其他抗抑郁药可能引起性方面的副作用,而安非他酮等去甲肾上腺素-多巴胺再摄取抑制剂(NDRI)则通常不会如此。[46]

如果其他抗抑郁药不起作用,那么医生通常会开三环类抗抑郁药。这类药物包括丙咪嗪、去甲替林、阿米替林、多塞平、曲米帕明、地昔帕明和普罗替林,它们可能引起严重的副作用。[47]

单胺氧化酶抑制剂(MAOI)是使用药物治疗抑郁症的最后手段。医生通常也是在其他药物无效时才会开出反苯环丙胺、苯乙肼和异卡波肼等单胺氧化酶抑制剂。注意,这些药物可能引起严重的副作用。[48]

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3考虑替代疗法。如果药物和生活方式疗法都不起作用,你和医生可以考虑其他治疗方案。这些替代治疗方案的种类很多,从住院到经颅磁刺激都包括在内,它们也许能够帮助你停止悲伤。[49]

如果你不能妥善照料自己,你和医生可以考虑住院或门诊日间治疗,以帮助你应对抑郁症。[50]

电惊厥疗法,简称ECT,它是一种让电流通过大脑,以改善大脑功能的外科治疗方法。[51]ECT的副作用很小,可以立即缓解严重的抑郁症。[52]

经颅磁刺激,简称为TMS,服用抗抑郁药无效的患者可以选择这种治疗方式。[53]在治疗过程中,医生会将治疗线圈套到头皮上,并发送磁脉冲来刺激那些参与情绪调节的神经细胞。[54]

4什么时候应该尝试停止悲伤?

以Be Socially Confident Step 3为标题的图片

1在你想感受其他情绪时试着停止悲伤。感到悲伤会很痛苦,所以想摆脱它,重新感受快乐是很正常的。尽管说起来容易做起来难,但有时你只需要换一个角度看待问题就可以了。如果你已经形成一种思维定式,并且做好了打开窗帘,让阳光照射进来的准备,那么请尝试各种方法来帮助自己停止悲伤。

以Be Socially Confident Step 5为标题的图片

2请在悲伤自然消退时,停止悲伤。对特定事情或问题感到悲伤时,你很难驱除这种感觉。给自己一点时间,充分体味悲伤后,负荷应该会开始减轻。你可以通过保持健康、倾诉,以及使用其他能够帮助自己停止悲伤的方法,来加快悲伤的消退速度。时机到来时,悲伤自会退去。

以Avoid Panic Attacks Step 5为标题的图片

3不要忽视持续的悲伤情绪。有时,不管怎样努力,你都无法停止悲伤。转移自己的注意力或尝试逃避这种情绪,只会让你更加深陷其中。如果你已经悲伤了一段时间,却不知道原因,或者你的悲伤似乎一直挥之不去,那么请找一个可以帮助你的人谈一谈。尽管可能找不到快速的解决办法,但从长远来看,想要克服悲伤,最好是接受训练有素的治疗师的指导。

参考

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