怎么样让手指变细 应该怎么做?

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责任编辑:鲁能
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共同创作人Michele Dolan这篇文章由Michele Dolan共同创作。 Michele Dolan是加拿大卑诗省的一名BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

本文引用了10条参考,详情参见页面底部。

在本文中:加强手部和手指的力量改变饮食减肥10 参考

虽然你无法单独针对手指来减肥,但你可以通过饮食和锻炼,来让手指和身体的其他部位一起变瘦。你还可以结合手部锻炼和握力锻炼,让手指变得强壮、健康,既实用又美观。

部分 1加强手部和手指的力量

以Lose Fat Around the Fingers Step 1为标题的图片

1锻炼握力。增强手部力量最简单、最快捷的方式之一是做简单的握力锻炼。使用你选择的握力器或压力球做握力锻炼,每组完成动作30到50次,两手各做几组。

压力球是大小通常与手掌相近的圆球,你可以挤压它来锻炼手部力量。如果没有压力球,你可以用网球代替。

弹簧握力器、弹力带、握力手套和其他手部锻炼器材是市面上常见的健身器械。你可以逛逛附近或网上的体育用品商店,看看能够买到哪些器材。

保定球是一种源自中国的减压球,可以用来锻炼手部。使用时,五指拨动,使两球在手掌上旋转。它们会发出悦耳的声音,帮助你锻炼手部。

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2锻炼手腕。手腕强化锻炼还有增强握力的额外好处,因为你需要握住锻炼时使用的重物。你可以用拉力绳、手持哑铃或其他家用物品来锻炼手腕。[1]

手持哑铃:双手各持一个重约1.4公斤到2.3公斤的小哑铃,掌心朝地。手肘上屈,让手臂伸直,手腕下垂。手腕慢慢弯曲,让整条手臂呈一条直线。然后慢慢放低手腕,回到初始位置。双手各做三组,每组重复动作10到15次。如果没有手持哑铃,你可以使用汤罐头、砖块或其他手掌大小的物体。

拉力绳:身体站直,踩住拉力绳的一端,用手抓住拉力绳,掌心朝下。将手抬高,直至手臂伸直,然后握住拉力绳,慢慢弯曲手腕,直至整条手臂呈一条直线。双手各做三组,每组重复动作10到15次。

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3做手指俯卧撑。如果你的身体状况较好,但是手指有点偏胖,那么你可以开始做难度更高的俯卧撑动作。做俯卧撑时,不要把手掌平放到地板上,将它们抬高,用指尖来支撑自己身体的重量。争取做几组指尖俯卧撑,每组5到10次。

除了指尖俯卧撑外,你还可以再做几组常规俯卧撑。俯卧撑有助于锻炼手腕和胸肌,对于加强上半身的力量和减肥都有好处。

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4练习手的灵活性。手的灵活性是用手指和手快速完成复杂工作的能力。对手部健康而言,灵活性和力量同样重要。为了锻炼精细运动技能,你可以经常用手和手指来完成工作,以提高自己的手部灵活性。

你一分钟能打多少字?如果还在用“一指禅”打字,你可以参阅这篇wikiHow文章,来学习如何更加舒服地打字。

演奏乐器,特别是钢琴、小提琴和吉他,甚至长笛等木管乐器、单簧管和其他乐器,都可以很好地锻炼精细运动技能。没有学过?没有关系,现在正是开始学习的好时机。

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5不要将指关节压得劈啪作响。压响指关节是否有害尚无定论。但很多人认为它会导致指关节“肥大”。由于它本身并没有什么好处,所以你不妨停止这种行为。

虽然没有资料表明压响指关节会导致关节炎或严重的关节肿胀,但一些研究似乎表明长期压响指关节与握力下降之间存在联系。[2]

部分 2改变饮食

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1少吃盐。过量的钠会导致水分滞留,引起轻微肿胀,特别是手和脚的轻微肿胀。如果你希望自己的手变得更加纤细,那么你应该减少饮食中的含盐量。吃得盐越少,体内滞留的水的重量就越轻。

检查食品的营养成分表!少吃盐不仅仅意味着给自己吃的食物少撒点盐。许多预包装和冷冻食品,甚至蔬菜和甜点,都有极高的钠含量。你可能摄入大量的盐,却对此一无所知。

你还应该注意每份食物的分量。很多“少盐”或“少钠”食品基本与同类食品没有差别,只是分量变小了而已,以此来降低每份食物的钠含量。

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2每天喝8杯水保持身体水分充足有助于更快清除体内的盐分。每天喝八杯水,或两升水,对全面健康和减肥是至关重要的。多喝水有助于抑制食欲,防止头痛,还可以促进循环和废物管理。[3]而且水还是非常廉价的饮料。

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3将红肉换成蘑菇。即使与最瘦的牛肉相比,蘑菇的热量和脂肪含量也不到它的二分之一。最近有研究报告表明,用蘑菇代替食谱中的牛肉会让人在餐后产生同等的饱腹感。[4]蘑菇是一种健康、美味,方便的替代食物。

想了解更多信息,你可以参阅wikiHow的《如何烹饪蘑菇》一文。

注意,蘑菇中铁或蛋白质的含量要低于红肉。

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4选择消化速度较慢的碳水化合物。碳水化合物有两种——简单碳水化合物和复杂碳水化合物。加工食品和高脂肪零食中的简单碳水化合物,会被人体以更快的速度消化并形成脂肪,许多人在摄取这类碳水化合物后,身体会发生肿胀。简单碳水化合物有玉米糖浆、白糖、糖果和苏打汽水等。而全谷物中的复杂碳水化合物通过身体系统所需的时间更长,可以为身体提供更多的营养和能量。[5]复杂碳水化合物包括:

燕麦。

红薯。

全麦面包和全麦面食。

豆类和扁豆。

绿叶蔬菜。

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5选择更健康的零食。吃不健康的餐间零食会让你体重快速增加。虽然少量的薯条似乎没有多少危害,但用更健康的零食来取代毫无价值的垃圾食品,会大大降低减肥难度。你应该扔掉零食蛋糕和薯条,将新鲜水果和蔬菜放在身边,这样一来,你就别无选择,只能吃健康零食了。

吃苹果。苹果热量低,纤维含量高。[6]

不要不吃甜点,吃得健康一点就可以了。例如,与其吃一碗餐后冰淇淋,不如喝一杯低脂希腊酸奶配冷冻蓝莓。或者如果你喜欢偶尔吃一块巧克力蛋糕,那么你可以随身携带一块富含抗氧化剂的黑巧克力棒,每次想吃巧克力时,就咬上一小块,但不要多吃。

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6细嚼慢咽。研究表明,抑制饥饿感的最佳方法之一就是细嚼慢咽。[7]如果有饮食过量的问题,那么你应该放慢速度,等待身体对食物做出反应。

开始用餐时,先喝一小杯肉汤,或者在用餐前15到20分钟,吃一小把未加盐的杏仁。有证据表明,这样做能够减少后续用餐时的进食量。

不要不吃正餐。有些研究表明,不吃饭,特别是不吃早餐,会迫使身体更快地储存稍后摄入的热量。换而言之,不吃早餐会使你体重增加。[8]

部分 3减肥

以Lose Fat Around the Fingers Step 12为标题的图片

1开始快走锻炼步行可以让你得到更多锻炼并开始减肥,是一种非常简便、实惠的方法。你不需要任何装备,也不需要太多时间,而且只要投入,就会有回报。

先在附近快走,然后慢慢扩大自己的步行范围。开始时,每次走1.6公里,或快速走15到20分钟,每天走两次。

如果你不太喜欢日常锻炼,就不要把步行当成锻炼,将之视为散步即可。在耳机里播放有声读物或一些新歌。

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2做些轻度有氧运动。如果想做更加剧烈的锻炼,你可以开始做些温和的有氧运动,让身体做好准备。让心率加快并得到保持。无论是想报班,还是在网上找一系列的训练课程,你都可以考虑以下有氧运动和健身计划:

瑜伽。

普拉提。

动感单车。

跳操。

水中有氧运动。

不是所有人都适合做剧烈的有氧运动,比如你在动感单车课或其他有氧训练中看到的那些。为自己制定减肥计划前,请先咨询医生。

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3逐步向强度更高的训练过渡。健身经常会遇到停滞期。如果你本来在以均匀的速度减肥,但是减肥过程突然停止,这说明你应该调整自己的锻炼方式了。每个人都会遇到这种情况。

试着改成循环训练法。选择5到10个你喜欢的快速锻炼动作,做40到60秒的高强度成组训练,在此期间,重复动作的次数越多越好。休息20到30秒,然后做下一项训练。

完整完成三组5到10个训练动作,组间休息五分钟。在饮食健康的情况下每周训练三次,可以让你快速地减掉体重。

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4学会适当减压压力会促使身体分泌皮质醇,它与体脂增加等各种疾病有关。[9]长时间地承受大量压力会让体重更难下降,所以如果想要减肥,你需要学会放松。

一定要像重视身体健康那样重视心理健康。每天花15到30分钟专心静坐和禅定。不要因为需要一点时间来放空自己而感到愧疚。

洗个热水澡,看本好书,或听一些安静的音乐。做任何能够让自己放松的事情。

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5专注于全面减肥没人喜欢这种说法,但它是科学真理:你不可能选择身体的特定部做有针对性的减肥,而不影响身体其余部位的脂肪。[10]你可以锻炼特定部位,让该部位的肌肉更加发达,而手部锻炼可以加强手腕、手部和手指的力量,但重要的是,手部本身没有太多肌肉。减少手指脂肪的唯一方法是改变饮食习惯、锻炼,并让消耗的热量大于摄入的热量,让手指和身体的其他部位一起变瘦。

小提示

有些人因为遗传原因,手指会比其他人粗。

男性和女性的体脂率分别低于20%和16%时,手指和身体的其余部位会显得非常瘦。

经过认证的营养学家和私人教练可以帮助你确定合适的减肥方法。

有些人认为吃鱼油等ω-3脂肪酸有助于减肥,甚至可以让手指变瘦。

警告

开始实施训练计划前,请先咨询私人教练或医生。

参考

↑ http://www.physioadvisor.com.au/8117950/hand-exercises-hand-strengthening-hand-rehabil.htm↑ http://www.hopkinsarthritis.org/arthritis-news/knuckle-cracking-q-a-from/↑ http://breakingmuscle.com/health-medicine/10-life-changing-reasons-to-drink-more-water↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_exercise_tips/8_secret_weapon_foods_for_weight_loss?page=2↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_exercise_tips/8_secret_weapon_foods_for_weight_loss?page=9↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_exercise_tips/8_secret_weapon_foods_for_weight_loss?page=9↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/skipping-meals↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson.htm↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/显示 更多... (1)

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