怎么样减脂健身 应该怎么做?

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责任编辑:王嘉善
 综合 
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共同创作人Michele Dolan这篇文章由Michele Dolan共同创作。 Michele Dolan是加拿大卑诗省的一名BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

本文引用了12条参考,详情参见页面底部。

在本文中:按照计划去做改变饮食改变生活习惯12 参考

减脂健身时,你的目标是在保持肌肉量的同时,减少身上的脂肪。为了实现这一目标,你需要减少饮食中的热量,让身体开始消耗它储存的脂肪。对健身者来说,这个过程比较反常,因为他们通常会摄入大量热量,以增加肌肉量。要在健身的同时减脂,首先你需要改变自己的饮食。然后,改变生活习惯,增加自己每天消耗的热量。

1按照计划去做

以Cut in Bodybuilding Step 1为标题的图片

1评估你目前的体重和体脂率。想要减少身上的脂肪,你应该了解自己的初始状态。称一下体重,用皮脂钳量一下身体皮脂厚度。知道上述数据后,你可以根据自己的身高和体重,计算体脂。[1]

减脂时,你的目标是减去脂肪的同时,保持肌肉质量。这意味着你需要找到一种测量方法,以确定自己减去的重量来自于脂肪,而不是肌肉。计算体脂率是最简单的评估方法。

你可以使用网上的各种体脂计算器。只用把皮脂钳的读数和计算器要求的其他信息输入进去,它们就能算出你的体脂率。

以Cut in Bodybuilding Step 2为标题的图片

2制定一个瘦身目标。开始减脂时,你应该制定一个瘦身目标。它可以是一个总体目标,但许多人会制定每周目标。这可以让你每周跟踪自己的进度,一边减脂一边完善计划,并制定减脂的最终目标。[2]

在减脂阶段,很多人会把每周减掉1斤当成自己的目标。这通常是一个合理目标,可以通过改变饮食和生活方式来实现。

想每周减肥超过1斤,你可能需要快速节食或采用其他不健康的极端方法。

想想自己为达到目标体重定下的时间期限,然后反过来推算一下。确保你在每周减掉1斤的情况下,有充裕的时间实现目标。

以Cut in Bodybuilding Step 3为标题的图片

3如果实现不了自己的目标,就改变生活方式和日常饮食。开始减脂后,你可以随时改变自己的计划,不用有所顾虑。如果瘦身效果不太理想,你可以减少自己摄入的热量,改变自己的饮食,加大运动量。你可能需要做一些微调,才能找到适合自己的计划。[3]

如果你的减脂活动没有效果,可以考虑咨询健身专家,向他们请教。他们可能清楚你应该做些什么,才能实现你的目标。

对减脂来说,自律非常重要。在实现目标之前,你必须尽量避免诱惑,坚持新的饮食计划。

以Cut in Bodybuilding Step 4为标题的图片

4记录自己的热量。你需要减少自己的热量摄入,让吃进去的热量少于消耗的热量。每天记录自己吃下的食物、分量和消耗的热量。你可以记在日记里,或使用MyFitnessPal、SuperTracker等营养类手机应用。

你可以使用同样的应用程序或日记来记录自己的日常锻炼。这样你就能对比自己消耗的热量和摄入的热量,看看前者是否大于后者。

2改变饮食

以Cut in Bodybuilding Step 5为标题的图片

1减少你摄入的热量。开始减脂后,你应该减少自己摄入的热量,使之少于自己的每日消耗量。在这种状态下,就产生了所谓的“热量缺口”。当摄入的热量少于消耗的热量时,身体开始利用脂肪来弥补缺口。[4]

吃减脂餐时,尽量按照自己瘦肌质量的斤数,摄入11倍的热量。例如,如果你的瘦肌质量是180斤,在减脂期间,你应该每天只摄入1980卡路里的热量。

以Cut in Bodybuilding Step 6为标题的图片

2改变饮食时循序渐进。开始减脂后,你应该逐渐减少自己摄入的热量。这有助于你在思想上适应新的进食量。它还可以帮助身体适应,避免消化量骤减引起的不适。

进食量的突然变化会影响新陈代谢,增加脂肪储存。

以Cut in Bodybuilding Step 7为标题的图片

3以蛋白质为主。除了减少摄入的总热量以外,你还需要调整饮食结构。以蛋白质为主,因为这有助于你保持肌肉质量,消耗更多的热量。[5]

不过,你吃的食物还必须种类丰富,以便为身体提供它所需的各种营养。总的来说,你应该吃低脂食物,尽量减少碳水化合物的摄入量。

适合减脂期间吃的食物有烤肉、蔬菜、低脂干酪、鸡蛋和杏仁。

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4吃健康的脂肪。减脂时,不要不吃任何脂肪。鱼肉、种子和坚果中包含的健康脂肪非常重要,因为它们有助于保持身体系统正常运转。它们还可以为你提供增加有氧运动量所需的能量。[6]

记住,摄入脂肪与发胖之间没有必然联系。脂肪所含的热量高于蛋白质或碳水化合物,但与其他饮食成分相比,它能够带来更强的饱腹感,让你觉得精力充沛。

以Cut in Bodybuilding Step 9为标题的图片

5避免糖、酒精和不必要的油脂。决定减脂期间应该吃什么时,尽量挑选那些不加糖或多余油脂就能吃的食物。大多数时候,你只需选择蒸或烤等不必加油或加糖的烹饪方式,就可以满足这一条件。[7]

在减脂期间,你还应该戒酒。酒在体内会被转化成糖,它会增加饮食中的空热量。

以Cut in Bodybuilding Step 10为标题的图片

6增加进餐次数。在摄入的食物量不足以满足每日消耗时,你应该增加进餐次数。与一日三餐相比,每隔一段时间就吃点东西,可以更好地避免极度饥饿,能够为身体和大脑提供保持强壮和活力所需的能量。[8]

将摄入的热量分摊到一天中的各个时间段,无法让你减掉更多的重量。但是它可以减少你在一天中感到饥饿的次数。

试着每天进食6到8次,每次只吃很少一点。通常情况下,这是增肌健身者每天进餐的次数。不过与他们相比,你的进食量会小很多。

在减脂期间可以吃的便餐有低脂干酪、坚果、生蔬菜、水果、希腊酸奶以及烤鸡肉、烤鲑鱼等烤制肉类。[9]

以Cut in Bodybuilding Step 11为标题的图片

7每天服用维生素和矿物质补充剂。控制饮食中的热量时,身体可能得不到其所需的所有营养。找一种每天服用的多种维生素和铁、钙等矿物质补充剂。[10]

3改变生活习惯

以Cut in Bodybuilding Step 12为标题的图片

1检查自己的进度。在实施减脂方案的过程中,一定要记录自己的进度情况。定期称重并检查体脂率。确保你正取得合理的进展,一步一步地接近自己的目标。

检查体重减轻了多少有助于评估方案是否有效,或你是否需要改变方案。

以Cut in Bodybuilding Step 13为标题的图片

2增加有氧运动量。努力减脂时,你最好能够加大有氧运动量。这能消耗更多热量,扩大你制造的热量缺口。[11]

适合在家里做的有氧运动有深蹲、波比跳、滑雪式跳高、登山动作、开合跳和跳绳。3喝更多的水。减脂时,加大饮水量会很有帮助。它会让身体系统有效运转所需的体液得到更新。多喝水还能为你带来饱腹感,避免饮食热量不足导致的饥饿。[12]

你应该喝水,而不是喝运动饮料或汽水。水能更有效地补充水分,而且不会增加饮食中的热量或糖。4继续做举重训练。减脂期间,你仍然可以增肌。但是,你应该把更多精力放在维持已有的肌肉量上。继续做维持肌肉量的举重训练。

肌肉量增加会让你难以判断自己的减脂效果。你可能会低估自己实际减少的脂肪量,因为在减脂的同时,肌肉量增加了。你需要重新评估自己的身体质量指数(BMI),确定与瘦肌量相比,你减掉了多少脂肪。

警告

即使在减脂期间,你也应该尽量保持正常的身体质量指数(BMI)。该指标过低会影响身体功能,甚至大脑。

参考

↑ http://www2.gsu.edu/~wwwfit/bodycomp.html↑ https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2015/0115-smalltipstolosebig.pdf↑ http://www.womenshealth.northwestern.edu/blog/overcoming-weight-loss-plateau↑ https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/diets-weight-loss-carbohydrate-protein-fat/↑ https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section3↑ http://www.foodnetwork.com/healthy/articles/importance-of-healthy-fats↑ https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzeneggers-blueprint-to-cut-nutrition.html↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/eating-frequency-and-weight-loss↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/10-foods-that-fill-you-up-while-you-trim-down/slideshow↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3430026/↑ https://www.issaonline.edu/blog/index.cfm/2016/is-cardio-really-the-secret-to-fat-loss↑ https://www.health.harvard.edu/blog/big-benefits-plain-water-201605269675显示 更多... (3)

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